Vatten under träning
Det många glömmer bort, under och efter träning är hur viktigt det är att få i sig den vätska som kroppen behöver. Under träning bör man i genomsnitt dricka var 10-20 minut. Detta varierar givetvis beorende på klimat och träningsform, men detta är även individuellt.
Så varför är det viktigt att dricka under träning?
- För att förhindra överhettning. Överhettning gör att kemiska reaktioner, som exempelvis muskelkontraktion, fungerar sämre i kroppen.
- Man minimerar glykogentömningen, vilket gör att du orkar hålla ett högre tempo under längre tid.
- Man minskar svettningen, vilket sparar elektrolyter. Detta minskar i sin tur risk för krampkänning.
Det är även viktigt att dricka efter tränig för att återställa vätskebalansen i kroppen samt stimulera proteinsyntesen.
Så mina vänner, glöm inte vattnet!
Igång igen
Hej på er!
Igår var mitt första träningspass på nästan två veckor, som jag har längtat! Mitt knä börjar kännas bättre och det är bara att hålla igång så länge det känns bra!
Jag började med uppvärmning på crosstrainer i 17 minuter innan jag körde igenom alla muskelgrupper lite kort och försiktigt för att väcka dom till liv.
Vårruset den 29 maj är bokat så nu ska konditionen upp och musklerna tillbaka, nu kör vi!
Putmage
Har du fett kring mage kan det tyda på att du är inne i en stressad period och att din kropp får i sig för höga mängder cortisol (ett stresshorom som finns i kroppen). Har du fett även rund kärlekshandtagen kan det bero på att du äter mycket snabbmat eller halvfabrikat.
Undvik gärna sötsaker, bakverk, snabbmat/halvabrikat och försök istället att laga din mat själv. I och med detta slipper du få i dig för mycket kalorier och dessutom slipper du de blocksockersvängningarna som kan förekomma.
För att träna så effektivt som möjligt när det gäller detta ska du utöva yoga eller gå promenader, för att slappna av och komma till ro. Core-pass, bålövningar och övningar med balansboll är bra övningar för att bygga upp musklerna.
Källa: http://www.bt.se/lasvart/halsa/magnus-basta-traningstips%282153264%29.gm
Dagens frukost
Hallon och mango smoothie
Ett ägg
Grönt te
Hoppas ni får en fantastisk dag!
Visste ni...?
Att man ska äta tre frukter om dagen för att få i sig de c-vitaminer som kroppen behöver!
Källa: Dietist
Stretch
Hur viktigt är det egentligen att stretcha efter träning?
Det är viktigt! Dels för att förebygga skador och dels för att dra ut de muskler som drar ihop sig under den tid du tränar. När du tränar blir din kropp varm, vilket gör att dina muskler blir varma och därför kommer dra ihop sig under träning.
Stretching är även bra för rörligheten. Otillräcklig rörlighet kan resultera i försämrad prestation och ökad risk för skador, vilket vi gärna vill undvika.
Det finns dessutom forskning som visar att stretching mellan övningar och efter träningen förbättrar träningens effektivitet. Upp till 20 procent större ökning av muskelstyrka kan uppnås med hjälp av stretching.
Ta därför tio minuter efter er träning till att stretcha er kropp mina vänner, ta vara på er kropp!
Källor:
http://www.motionsguiden.se/Article.aspx?ArticleID=28
http://www.konditionstraning.se/stretching-efter-konditionstraning/
Kan jag, kan du
Charlotte Perrelli började träna för att komma i form och få bort några kilon för mycket. Målet var att komma i sina gamla kläder. Hennes personlige tränare Jesper Björck gav henne ett hemmaträningsprogram med övningar för alla muskelgrupper och resultatet lät inte vänta på sig! I sin bok Kan jag kan du - träna med Charlotte, vill Charlotte dela sina positiva träningserfarenheter och peppa andra att ta tag i sin träning.
I boken presenteras hela hennes träningsprogram samtidigt som läsaren får ta del av Charlottes skönhetstips, lättlagade och fräscha recept och hennes tankar om träning och vikten av att leva i nuet.
Boken finns att köpa på bland annat akademibokhandeln eller på adlibris för 200:-
Jag är själv sugen på denna bok för lite inspiration och tips!
Källa: http://akademibokhandeln.se/bok/kan-jag-kan-du-trana-med-charlotte/?postid=5592
Träna tillsammans
Pappa in action!
Hej på er!
I söndags hade pappa sitt första spinningpass som instruktör! Jag var en stolt dotter efter passet när min pappa på 51år nu är nybliven spinninginstruktör. Han gjorde det dessutom grymt, svettigt men roligt! På plats var jag, farmor, farfar och mina två fastrar, en riktig släktträff haha! Det var kul att kunna göra något tillsammans, eftersom i stort sätt hela min släkt på pappas sida älskar att träna var det roligt att göra något alla tycker är roligt!
Jag brukar inte ofta träna med folk, ibland med pappa eller lillebror, men oftast själv. Men det kan vara roligt med lite omväxling, lite peppande från någon för en gång skull! Mitt tips är att träna tillsammans med någon nästa gång du tränar! En vän, familjemedlem, pojk/flickvän osv. där ni kan peppa varandra, ge varandra tips och råd och på köpet får ni dessutom en rolig stund tillsammans!
Frukost/lunch
Nu när det är påsklov blir det lite längre sovmorgnar, vilket innebär en senare frukost och en tidigare lunch. Körde på att slå ihop de två måltiderna idag till en lättare brunch.
Äggröra
Stekt squash
Paprika
Gurka
Ett glas mjölk
Årets första utomhus jogging
Då var årets första joggingtur utomhus avklarad! En halvtimme räckte helt klart med tanke på att den kalla luften gör det betydligt jobbigare för luftvägarna. Oroligt skönt, och nu går vi mot ljusare tider!
Nu:
Benböj 20x2
Utfall 20x2
!!
Fiberpannkaka
Fyra portioner
4 ägg
2 dl dinkelmjöl
2 dl grahamsmjöl
1 tsk salt
1/2 dl krossade linfrön
8 dl mjölk
+ smör till stekning
Receptet för nyttiga och fiberrika pannkakor! Jag åt det till lunch igår toppat med keso, bär och kokos, något jag definitivt kan rekomendera!
Frukost
Som jag skrev i ett tidigare inlägg är frukosten dagens viktigaste måltid, så här ska ni få ett helt inlägg om den fantastiska måltiden!
Frukosten lägger den grund för din energi och näring din kropp ska klara sig på under hela dagen. Under frukosten bör du få i dig omkring 25% av dagens energiintag. Att äta regelbundet är väldigt viktigt för kroppens förbränning. Äter du inte frukost kommer din kropp ställa in sig i ett läge som gör att den tar upp mer än nödväntigt av det du istället äter. Äter du frukost kommer kroppen istället ställa in sig på förbränningsläge eftersom den vet att det kommer komma mer mat om ett tag. Frukosten är alltså mycket vitkigt för dig som vill gå ner i vikt.
Genom att äta frukost håller sig ditt blodsocker på rätt nivå vilket är ett stort plus när du sedan ska äta lunch, med tanke på att hjärnan annars ställer in sig på att få i sig så mycket av det fetaste/mest socker i, tro det eller ej. Äter du inte frukost kommer din kropp ställa in sig på sparlåga vilket kommer göra dig grinig, trött och du kommer inte kunna prestera lika bra.
Det är vanligt att inte ha någon aptit på morgonen, men trots det bör du ändå äta inom en timme efter det du har stigit upp. När du vaknar frigörs det blodsocker i levern. Det gör det för att du överhuvudtaget ska orka gå upp. Det varar dock inte så länge, utan du behöver fylla på inom kort. Alternativ kan vara att göra en smoothie så du kan dricka din frukost, eller ta med dig något du kan äta inom inte en för allt lång stund.
Så vad ska en frukost innehålla för att anses som en "bra" frukost? Du ska se till att få i dig tillräckliga mängder av varje näringsämne, alltså skulle en bra frukost se ut såhär:
En tallrik havregrynsgröt med nötter, kokt ägg/äggröra/omelett samt frukt och bär. För dig som inte tycker gröten är ett frestande alternativ kan du istället göra en smaskig smoothie och äta kokt ägg/äggröra/omelett.
Frukosten behöver inte bestå av en torr ostsmörgås och ett glas mjölk, den kan vara så mycket roligare! Bär, nötter, frukt, kokos - små saker som kan liva upp en frukost ganska rejält!
För dig som inte har tid att göra frukost på morgonen, varför inte förbereda exempelvis en smoothie dagen innan du bara kan ta fram ur kylskåpet på morgonen? Underlätta för dig själv!
källa:
http://www.matdagboken.se/?p=artiklar&ArtikelID=19
Onsdag
Hej på er!
Sitter nu nyduschad efter ett skönt träningspass! Kondition och mage/rygg stod på schemat idag. Jag började med att springa på 8.4 i tio minuter, gick i en minut på 6.0 och sprang sedan på 8.7/9.0 i tio minuter till. Gick i två minuter och joggade sedan ner i sju minuter innan jag powerwalkade de sista minuterna innan halvtimmen var avklarad.
Magövningarna:
"Rulla upp" 30x2
Sneda situps 30x2
"Vanliga" situps 30x3
Sneda situps, benen i luften + 5kg vikt 25x2
Plankan 1minx2
Sidoplanka 1x1 vardera sida
Cykla med benen + 5kg vikt 35sek x2
Pressa ner ben 10x2
Ryggövningarna:
Rygglyft med händerna upp 20x2
Rygglyft med händerna mot pannan 20x2
Rygglyft liggandes på boll 15x2
Okej jag är sämst på att förklara övningar haha, men jag hoppas ni förstår en del iallfall! Kan i vilket fall meddela att min mage har fått jobba idag!
Godmorgon
Godmorgon!
Jag sitter nu med denna frukost + en kopp kaffe och njuter av att det är en gnutta sol ute! Nu är vi inne i mars kära vänner, vilket betyder att det endast är knappt tre månader kvar till Vårruset! Därför ska jag idag träna kondition och core. Mer om dagens träning ikväll när jag är hemma igen!
Nu ska jag fortsätta ta del av min smaskiga frukost som består av vaniljyoghurt, blåbär, hallon, banan och kokos! Jag ska snart lägga upp ett inlägg om varför frukosten är så viktig!
Ha en bra dag!
Träningsresa
Jag skulle nästan kunna dö för att få åka till varmare breddgrader just nu. Få lämna slaskiga svenska mars och bara sätta mig på ett flyg. Självklart ska jag inte tipsa er om en charterresa med drinkar och solstolshäng, nej jag ska öppna era ögon för träningsresor!
Min pappa åkte med Springtime till Turkiet på ett training camp under åtta dagar förra året, och han säger att det är en av de roligaste resor han har gjort. Han ringde mig flera gånger under den veckan och berättade hur mycket jag skulle älska det och hur roligt det var. VARFÖR TOG DU INTE MED MIG DÅ ville jag skrika tillbaka i telefonen, men jag låtsades vara glad för hans skull istället haha.
Hotellet du bor på under veckan är fem stjärningt, har all inclusive, spaavdelning, poolområde, gym och andra otroliga träningsmöjligheter!
Hur härligt låter det inte med en joggingtur på stranden, cykling i bergen eller varför inte vattengympa i poolen?
En sånhär träningsresa är under åtta dagar där det erbjuds ett tiotal träningspass/föreläsningar varje dag. En dag skulle kunna se ut såhär:
07:30 Stavgång/yoga/jogging 30min
8:00 Core morgonfys 30min
Frukost
Aerobic, cirkelträning, löpning, spinning, dans osv. (massa olika pass att välja mellan)
Lunch
Aerobic, cirkelträning, spinning, löpning, dans osv. (massa olika pass att välja mellan)
17:30 Stavgång/yoga/löpning 30min
Middag
Föreläsning ex. kost, livstil
Föreläsning ex. kost, livstil
Självklart får du även tid du själv får bestämma hur du vill spendera. Vill du ligga vid poolen, shoppa eller träna på egen hand - go for it! Hur sugna blir ni inte på att åka? Jag blir iallfall huuur sugen som helst!
I never regret it when I do it, but I always regret it when I don't
Har nu inte tränat sedan i torsdags, så jag ser verkligen fram emot gymmet imorgon efter skolan! Det är som rubriken säger: I never regret it when I do it, but I always regret it when I don't.
Delar med mig av tre benövningar att göra hemifrån nu innan läggdags!
Vi hörs imorgon!
Nya skor
Införskaffade mig förra veckan ett par nya träningsskor. Mina gamla var helt nötta och det gjorde nästan ont när man sprang för att stödet var så pass utslitet. Detta är ett par från Stadium som går på en minimal summa på 499:-. "En riktigt bra träningssko för ett skamset pris" var vad de sa i butiken när jag köpte dom haha. Jag har testat dom ett par gånger nu och dom är inte bara snygga, utan fungerar även utmärkt för den träning jag utövar!
Ett tips på ett par prisvärda skor!
Morgonträning
Klockan ringde klockan sju imorse, och strax innan åtta var jag på plats på gymmet. Innan jag tränade åt jag en avokado, en knäckemacka och ett glas mjölk eftersom jag personligen tycker det är ganska jobbigt att träna på helt fastande mage. Jag började med att köra intervaller på löpbandet i en kvart (springa på 9,7 i en minut, gå på 6,6 i 30 sekunder.), varvade ner med en snabb gång i 5minuter innan jag joggade ur benen en kortis på tre minuter. Ben och rumpa stod på schemat inne på gymmet innan jag fick skynda mig med lite situps, plankan och några få andra magövningar innan jag var tvungen att gå hem för att duscha och fixa till mig innan skolan.
Nu är klockan halv åtta, och gissa vem som har hunnit med att både träna och plugga idag innan klockan åtta? ;) Haha skämt o sido, jag menar bara att det ena behöver inte utesluta det andra!
Nu ska jag unna mig lite tv tittande resten av kvällen, sköt om er!
Planering
Hej på er!
Det här får bli ett snabbt inlägg eftersom jag verkligen måste sova strax. Om du som jag, har en väldigt stressig och intensiv vecka framför dig är planering mycket viktigt! Jag har exempelvis en hel del prov och skolarbete denna vecka, men inte ska jag låta det påverka min träning. Det handlar bara om planering! Imorgon börjar jag skolan klockan elva och slutar klockan fem. Sover jag till tio och tränar efter skolan är jag inte hemma förrän strax innan åtta. Efter det att jag har duschat och ätit middag är klockan närmare nio, och vem har orken och koncentrationen till att sätta sig och plugga då? Inte jag iallafall.
Istället ska jag befinna mig på gymmet strax innan åtta imorgonbitti, träna innan skolan och sedan gå hem och plugga efter skolan. På så sätt hinner jag med allt jag ska och behöver varken välja bort det ena eller det andra!
Jag kan dessutom avslöja att det är fantastiskt att gå till skolan/jobbet med en endorfinkick och en skön känsla av att veta att dagens träningspass redan är avklarat!
Nu ska jag sova!
Sovgott